Warum Schlaf wichtiger ist als wir denken
Aktualisiert: 8. Dez. 2022
Schlaf ist eine Art Mysterium. Wir alle wissen, dass wir schlafen müssen, um uns zu erholen und unseren Körper zu regenerieren. Aber es passiert so viel mehr, wenn wir den Wachzustand verlassen. Die Forschung über Schlaf steckt noch in den Kinderschuhen; sie begann erst in den vierziger Jahren. Obwohl wir vielleicht nicht alle wissenschaftlichen Erklärungen haben, kennen wir die Folgen, wenn wir uns nicht ausreichend ausruhen: wir fühlen uns müde und erschöpft, wir sind launisch, unproduktiv und es ist schwer, den Tag zu überstehen.
Es hat seine Gründe, warum Schlafentzug eine Foltermethode ist. Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt unser allgemeines Wohlbefinden und ist mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheitszustände verbunden. (*1)
In der heutigen Zeit neigen wir dazu, Schlaf wie ein Waisenkind zu behandeln. Schlafmangel ist zu einer Epidemie geworden.
Es scheint, dass wir uns einfach nicht mehr die Zeit nehmen, genug zu schlafen. Wir sehen Beweise in Sprüchen wie: "Schlaf wird überbewertet" oder "Ich kann schlafen, wenn ich tot bin". Unsere Kultur schaut auf das Bedürfnis herab, sich auszuruhen. Es ist durchaus üblich, Schlaf für andere Aktivitäten zu opfern. Aber diese Gewohnheit könnte auf lange Sicht schwerwiegende Folgen haben.
Wir werden alle nervös, wenn der Akku unserer elektronischen Geräte sinkt und nur noch ein paar Prozentsätze übrig sind - aber was ist mit dem Bedürfnis unseres Körpers, sich aufzuladen?
In diesem Blogbeitrag werde ich einen weiteren Blick auf dieses faszinierende Thema und einige nicht so bekannte Fakten rund um den Schlaf richten, auch auf den Zusammenhang mit dem Gewicht eingehen und erklären, warum es eine gute Idee ist, eine gesunde Abendroutine zu schaffen.
Biologischer Rhythmus
In vielen Teilen der heutigen Welt leben wir nicht mehr im Einklang mit der Natur. Durch das moderne Leben, künstliches Licht, Schichtarbeit und einige weitere Faktoren wurde der Tages- und Nachtzyklus verzerrt.
Unser Körper ist immer noch mit dem biologischen Rhythmus der Natur verbunden. Wir haben uns noch nicht an den Lebensstil angepasst, bei dem wir einen zweiten Tag schaffen können. Vorgesehen ist eigentlich dass wir tagsüber wach sind und nachts schlafen. Unsere Gene haben sich nicht so schnell entwickelt, um mit "modernen Erfindungen" Schritt zu halten. Die Nacht ist die Zeit des Körpers, um Giftstoffe abzubauen und sich selbst zu reparieren. Wenn wir nicht schlafen, entgiften wir nicht richtig. Außerdem vermehren sich Krebszellen bei Schlafmangel schneller.
Es gibt eine Studie, die zeigte, dass nur ein Wochenende Camping ohne Elektronik und künstliches Licht den circadianen Rhythmus regulieren konnte.(* 2)
Die Störung biologischer Muster bringt den Hormonhaushalt des Körpers durcheinander; was neben Schlafstörungen auch andere Probleme verursacht.
Die endokrinen Prozesse, die im Körper im Zusammenhang mit dem Schlaf ablaufen, sind komplex, daher werde ich versuchen, sie verständlicher zu unterteilen. Hier sind einige wichtige Akteure in diesen Mechanismen:
Melatonin
Jeder hat wahrscheinlich schon von Melatonin und seiner wesentlichen Rolle für den Schlaf gehört. Der Körper braucht Dunkelheit, um Melatonin zu produzieren. Blaues Licht in der Nacht unterdrückt die Produktion von Melatonin. Blaues Licht wird von allen Arten unserer geliebten Technologie abgegeben - wie Mobiltelefonen, Computern, Fernseher und E-Readern. Dem Gehirn, das immer noch an evolutionäre Muster gewöhnt ist, wird signalisiert, dass es Tag ist, daher produziert es Tageshormone und hält uns wach, wenn wir uns entspannen sollten. Das ist eine Beschreibung des populären Begriffs "tired but wired" (was soviel bedeutet wie "müde aber angespannt").
Aber Melatonin wird auch für andere Prozesse benötigt. Dieses "Meisterhormon" ist zum Beispiel entscheidend für den Fettabbau. Melatonin erhöht die Produktion von braunem Fettgewebe (dem sogenannten "guten Fett") - das hilft, weißes Fettgewebe zu verbrennen ("ungünstiges Fett", welches wir loswerden wollen).
Darüber hinaus ist Melatonin ein Schutzfaktor für Krebs. Es gibt Hinweise darauf, dass Nachtschichtarbeit das Krebsrisiko erhöht. (*3)
Cortisol
Cortisol gilt als eines der wichtigsten Stresshormone - und wird ein bisschen wie der Bösewicht behandelt. Aber Cortisol, das in den richtigen Mengen und zur richtigen Zeit produziert wird, ist durchaus bedeutend. Zum Beispiel gibt es uns genügend Energie, um optimal zu funktionieren und unsere Ziele zu erreichen. Es kann auch Hypoglykämie reduzieren, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht. Ein weiterer Vorteil von Cortisol liegt in seiner Fähigkeit, Magensäure anzuregen, was wichtig für die Verdauung ist.
Auf der anderen Seite kann chronische Überproduktion ernsthafte Probleme verursachen. Wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen, steigt der Cortisolspiegel. Cortisol kann Muskelgewebe abbauen, was dazu da ist, um Fett zu verbrennen. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist nicht nur mit Gewichtszunahme oder der Schwierigkeit, Gewicht zu verlieren, verbunden, sondern auch mit vielen gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Er begünstigt Prozesse, die als "stille Entzündung" bezeichnet werden.
Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin. Es sollte morgens ansteigen und abends abnehmen. Dann sollte sich Melatonin erhöhen.
Wachstumshormon (Human Growth Hormone – HGH) (*4)
Das HGH, das von der Hypophyse (Hirnanhangdrüse) produziert wird, ist eines der wichtigsten Hormone, die wir brauchen. Es ist ein Treiber von Energie (und Wachstum), aber es ist auch wichtig für den Muskelaufbau. Muskeln sind das fettverbrennende Gewebe des Körpers. Der Großteil des HGH wird während des Schlafes freigesetzt. Schlafmangel verringert die Produktion von HGH dramatisch.
Insulin
Insulin ist mit der Blutzuckerregulierung verbunden. Unser Körper muss Energie speichern, und Insulin ist dafür verantwortlich. Aber es ist auch ein fettspeicherndes Hormon. Interessanterweise führt Schlafmangel zu mehr Insulinresistenz. (*5)
Ghrelin (das Hungerhormon) und Leptin (das Sättigungshormon)
Diese beiden Hormone werden auch durch unzureichenden Schlaf fehlreguliert. Ghrelin nimmt zu, was uns hungriger macht und dazu führen kann, dass man am nächsten Tag stärkeres Verlangen nach zuckerhaltigem Essen hat. Gleichzeitig wird die Menge an Leptin reduziert. Die Aufgabe von Leptin ist es, dem Gehirn zu signalisieren, dass wir satt sind. Schon eine kleine Menge an verlorenem Schlaf reduziert drastisch die Produktion und Zirkulation von Leptin im Körper. Auf diese Weise kann zu wenig Schlaf zu übermäßigem Essen führen. Menschen, die kein Gewicht verlieren können, sind oft leptin-resistent. Dies bedeutet, dass die Botschaft "voll" zwar die Tür der Zelle erreicht, aber nicht herein kommt. Das mangelnde Sättigungsgefühl steigert damit erneut den Antrieb, mehr zu essen.
Der Schlaf und das Gehirn
Was passiert mit dem Gehirn im Schlaf? Die Gehirnwellen verändern sich. Wenn wir wach sind, arbeitet das Gehirn in einem Beta-Zustand. Der Schlaf findet in verschiedenen Phasen statt. Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten und kann in 4 Hauptzustände unterteilt werden.
Der erste ist der Übergang zum Schlaf, der etwa 10 bis 15 Minuten dauert. Hier bewegen sich die Gehirnströme in den Alpha-Modus. Die zweite Phase ist der Beginn des festen Schlafes - und sie dauert etwa 15 bis 20 Minuten. Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich, es gibt keine Augenbewegungen. Die Gehirnwellen wandeln sich in einen Theta-Zustand um.
Stufe 3 wird "Tiefschlaf" genannt und ist durch Deltawellen gekennzeichnet. Die Körpertemperatur hat den niedrigsten Stand erreicht, Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung sinken ebenfalls weiter. Diese Phase dauert etwa 15 bis 30 Minuten. Sie ist wichtig für die Genesung. Viele regenerative und reparierende Prozesse finden statt. Hier wird es schwierig sein, jemanden aufzuwecken. Dies ist die anabolste Phase, in der wir uns befinden können. Anabol bedeutet Aufbau verschiedener Verbindungen. Der Kontrast ist eine katabole Reaktion, die den Abbau von Verbindungen darstellt.
Die letzte Stufe ist die berühmteste - bekannt als der REM-Zustand (Rapid Eye Movement). Hier ist das Gehirn sehr aktiv und näher am Wachsein. Herzfrequenz und Atemfrequenz steigen wieder an, und wie der Name schon sagt, sind die Augenbewegungen schnell (während die Lider geschlossen sind). Es ist die Phase des intensiven Träumens und dauert etwa 15 Minuten. Dann beginnt ein neuer Schlafzyklus, es könnte ein Rückgang auf Stufe 3 oder 2 geschehen oder ein kurzes Erwachen und ein erneuter Beginn mit Stufe 1. Am Anfang sind die REM-Phasen kürzer, sie nehmen während der Nacht zu, während sich Tiefschlafphasen verkürzen.
Bei Personen mit Schlafentzug zeigten Gehirnscans, dass der präfrontale Kortex weniger aktiv war, während es einen erhöhten Anstieg der Aktivität in der Amygdala gab. Der präfrontale Kortex ist bekannt als der "erwachsene Teil" des Gehirns, der kluge Entscheidungen trifft und uns daran hindert, schädliche Dinge zu tun. Die Amygdala ist ein primitiverer Teil des Gehirns - sie konzentriert sich hauptsächlich auf Überlebens-mechanismen. Schlafentzug schaltet den vernünftigen Teil des Gehirns aus, was zu ungünstigen Entscheidungen führen kann.
Den Müll beseitigen
Das Gehirn schrumpft während der Nacht - was dafür nötig ist, um sich von Giftstoffen zu befreien. Vor nicht allzu langer Zeit fanden Forscher heraus, dass das Gehirn ein eigenes Lymphsystem hat, das als "glymphatisches System" (g - von Gliazellen) bezeichnet wird. (*6) Das Gehirn ist ständig an mehreren Prozessen beteiligt, so dass sich tagsüber viel Stoffwechselabfall ansammelt. Die Funktion des glymphatischen Systems besteht darin, diese Toxine zu reinigen.
Es hat sich gezeigt, dass das glymphatische System während des Schlafes zehnmal aktiver ist. Das ist einer der Gründe, warum Schlaf für die allgemeine Gesundheit so außer-ordentlich wichtig ist.
Schlafmangel könnte ein Faktor für die Alzheimer-Krankheit sein. (*7) Alzheimer (was interessanterweise auch manchmal "Diabetes Typ 3" genannt wird) ist das Ergebnis eines entzündeten Gehirns. Die Gehirne von Alzheimer-Patienten scheinen nicht in der Lage zu sein, sich ausreichend zu entgiften - und die Forschung zeigt, dass viele dieser Personen vor der Diagnose anhaltende Schlafstörungen hatten.
Was ist mit Kaffee?
Viele Menschen lieben Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Aber sie wissen auch, dass es ein starkes anregendes Mittel ist, das Schlafstörungen begünstigen kann. Koffein hat eine Halbwertszeit von 8 Stunden - was bedeutet, dass es 8 Stunden dauert, um die Hälfte des Koffeingehalts zu verstoffwechseln. Natürlich kommt es auch auf individuelle Aspekte an - manche Menschen reagieren so empfindlich auf Koffein, dass sie bereits von kleinen Mengen betroffen sind und besser ganz darauf verzichten. Andere können Koffein schneller abbauen. Eine gute Idee ist es, ab mittags bzw. nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Viele Leute werden sagen, dass Kaffee sie nicht beeinflusst, wenn sie ihn abends trinken. Dies mag subjektiv gesehen der Fall sein; vielleicht können diese Menschen gut einschlafen, allerdings ist das Nervensystem noch immer aktiv. Koffein stört Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf. Es gibt einen kleinen Trick, wenn man ab und zu das Bedürfnis verspürt, später am Tag Kaffee zu trinken. Die Aminosäure L-Theanin wirkt der Wirkung von Koffein entgegen, sie hilft zur Ruhe zu kommen.
Und Alkohol?
Alkohol als Schlafmittel zu verwenden ist eine schlechte Idee. Er kann zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen, beeinträchtigt aber die Qualität des Schlafes. Die verschiedenen Phasen werden gestört, was zu Unruhe und häufigerem Aufwachen führt. Wahrscheinlich muss man öfter auf die Toilette gehen und wird aufgrund von Dehydrierung durstig sein. Am Morgen fühlt man sich nicht erholt, sondern erschöpft und reizbar. Um unruhigen Schlaf durch Alkohol zu verhindern, empfiehlt Schlafexperte Dr. Michael Breus, drei Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Trinken aufzuhören.
Der 8 Stunden Mythos
Wir sind alle verschieden, das gilt auch für die Länge des Schlafes. Das Bedürfnis zu schlafen ist individuell. Nicht jeder benötigt die oft gepredigten 8 Stunden (was in Bezug auf die Schlafzyklen nicht einmal Sinn ergibt).
Für die meisten Menschen gilt: um sich ausreichend erholt zu fühlen, wären 4 bis 5 Schlafzyklen günstig - was sich auf 6 bzw. 7,5 Stunden summieren würde.
Qualität schlägt Quantität. Anstatt sich an der Dauer zu orientieren, ist es besser, auf effiziente Schlafzyklen zu achten. 6 Stunden an gutem Schlaf können mitunter vorteilhafter sein als 8 Stunden, die man unruhig im Bett verbracht hat. Auch ist es eine gute Idee, auf seinen eigenen Rhythmus zu achten - so gibt es zum Beispiel typische Frühaufsteher, aber auch ausgesprochene Nachteulen.
Die Vorteile einer gesunden Schlafroutine
Die meisten Menschen haben heutzutage eine schlechte Schlafhygiene. Wir gehen zu verschiedenen Zeiten ins Bett, wir ignorieren die natürlichen Wach-Schlaf-Zyklen und wir überreizen unser Gehirn, indem wir viel zu viel Zeit in sozialen Medien verbringen. Darüber hinaus arbeiten wir oft lange Stunden, nutzen Wachmacher, um länger durchzuhalten, und wenn wir dann endlich in die Kissen sinken, erwarten wir, dass unser Körper auf Befehl einschläft.
Manchmal sind wir so erschöpft, dass wir irgendwann buchstäblich zusammenbrechen. Wie der Autor Shawn Stevenson so treffend meinte: "Es gibt einen Unterschied zwischen einschlafen und bewusstlos werden."
Menschen, die an Schlafstörungen leiden - sei es in Bezug auf das Ein- oder Durchschlafen - profitieren oft von einer regelmäßigen "Zu Bett gehen" Routine.
Eine gute Abendgewohnheit hilft nicht nur bei der Verbesserung des Schlafes, sondern kann auch stressbedingte Entzündungen reduzieren.
Bei den meisten Kindern ist solch ein Ritual ein gewohnter Abschluss des Tages. In der Regel sind es immer die gleichen Abläufe, was es im Normalfall auch erfolgreich macht (Ausnahmen gibt es ja immer).
Eine Schlafenszeit-Routine sendet Signale an das Gehirn, dass eine Vorbereitung auf den Schlaf stattfindet. Wenn sie regelmäßig praktiziert wird, hilft diese Routine dem Körper, sich zu entspannen und in den "Ruhemodus" zu wechseln.
Hier sind einige Vorschläge für eine Abendroutine. Eine gute Startzeit ist etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Jeder hat andere Vorlieben und es sollte nicht in Stress ausarten. Wenn es möglich ist, sollte man es für einen begrenzten Zeitraum (ca. 30 Tage) ausprobieren und am besten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Auf diese Weise lernt der Körper, diese Aktivitäten mit "Vorbereitung auf den Schlaf" zu assoziieren.
• spazieren gehen
• Tagebuch schreiben
• Tee trinken (die gleiche Sorte ist empfehlenswert)
• etwas lesen (nichts Schweres oder zu Aufregendes)
• entspannende Musik hören
• duschen oder baden
• Füße massieren (Geheimtip: vierter Zeh am linken Fuß)
• ätherische Öle benutzen (Düfte sind sehr wirksam, da sie direkt das limbische System ansprechen - Lavendel und Bergamotte sind z.B. ganz gute Helfer)
Weitere Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität
Guter Schlaf beginnt am Morgen. Der Versuch, wieder mehr mit unserem natürlichen biologischen Rhythmus in Einklang zu kommen, lohnt sich. Unsere Körper sind immer noch so eingestellt, dass sie mit den Zyklen der Natur funktionieren. Ein Morgenspaziergang, bei dem die Augen Tageslicht ausgesetzt werden, kann Wunder bewirken. Sonnenlicht stimuliert die Serotoninproduktion (ein wichtiger Neurotransmitter). Serotonin ist auch eine Vorstufe von Melatonin. Selbst, wenn keine Sonne scheint, ist Tageslicht immer noch besser als künstliches Licht (laut Aussage von Professor Huberman/Stanford University).
Eine schlaffreundliche Umgebung ist empfehlenswert. Am besten ist es, in völliger Dunkelheit zu schlafen. Die Haut hat Photorezeptoren und kann Licht aufnehmen. Unnatürliches Licht sendet Informationen an das Gehirn, um mehr Tageshormone zu produzieren. Falls es nicht möglich ist, kann man Schlafmasken verwenden (manche Hindus tun das übrigens, um das dritte Auge zu schützen). Ohrstöpsel können ebenfalls hilfreich sein, wenn man sehr geräuschempfindlich ist.
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 ° Celsius. Auch das variiert und ist nicht immer machbar, aber man kann versuchen das zu tun, was im Rahmen der eigenen Möglichkeiten liegt.
Es ist empfehlenswert, etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Auf diese Weise kann der Körper am besten entgiften und sich regenerieren und ist nicht mit der Verdauung überlastet.
Auch anstrengender Sport ist vor dem Schlafengehen nicht ideal. Natürlich ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, aber es sollte nicht zu spät am Tag sein.
Den Stecker ziehen
Ein großes Problem in der heutigen Zeit sind unsere elektronischen Geräte. Technologie hat ihren Platz und ihre Vorteile, allerdings auch nachteilige Wirkungen. Abgesehen vom Suchtfaktor, strahlen die diversen Geräte blaues Licht aus, was zu vermehrter Ausschüttung von Tageshormonen führt. Wenn man noch spät am Rechner sitzen muss oder das Handy benutzt, würde ich zumindest einen Blaulichtfilter oder den Nachtmodus empfehlen.
Es gibt Menschen, die empfindlich auf elektromagnetische Frequenzen reagieren. Diese profitieren wahrscheinlich davon, wenn nachts das W-Lan ausgeschaltet ist. Die großen Konzerne versuchen uns zu versichern, dass die Strahlung keine negative Auswirkung auf die Gesundheit hat. Allerdings fehlen bislang aussagekräftige Beweise und vor allem wissen wir nicht, wie es mit den langfrisitgen Folgen aussieht. Deswegen ist es das Beste, selbst zu schauen, ob man einen Unterschied bemerkt. Wer das W-Lan nicht ausschalten kann oder will, sollte zumindest nicht im Zimmer schlafen, wo sich der Router befindet.
Nahrungsergänzungsmittel
Einige Ergänzungsmittel können helfen, den Schlaf zu verbessern; ich würde sie jedoch nicht als Wundermittel betrachten. Ich kann keine allgemeinen Empfehlungen geben, da jeder anders ist - es wird also auf die eigenen Versuche ankommen.
Ich weiß, dass viele Menschen auf Melatonin schwören. Ich bin etwas zurückhaltend, Melatonin als Pille oder in anderen Formen (wie Spray zum Beispiel) einzunehmen. Wir dürfen nicht vergessen, dass es ein Hormon ist, und ich habe Vorbehalte, wenn es um Eingriffe in das endokrine System des Körpers geht. Ich denke, es ist in Ordnung in gewissen Fällen, zum Beispiel bei Jetlag, bei langfristigem Gebrauch hätte ich persönlich Bedenken.
Ich würde natürliche Substanzen bevorzugen, die schon lange verwendet werden. Bestimmte Kräuter sind dafür bekannt, eine beruhigende und entspannende Wirkung zu haben - wie Kamille, Lavendel, Melisse, Muskatellersalbei oder Baldrian. Man kann sie zum Beispiel in Form von Tee konsumieren oder auch als ätherische Öle verwenden.
Adaptogene
Adaptogene haben ihre Wurzeln in der ayurvedischen Medizin und sind in der Lage, das Notwendige auszugleichen (von adapt = anpassen). Wenn man nervös ist, können sie helfen, sich zu beruhigen. Fühlt man sich lethargisch oder unmotiviert, können sie einem mehr Fokus und Antrieb geben. Einige bekannte Vertreter von Adaptogenen sind Ashwagandha (berühmt für seine beruhigenden Eigenschaften), Rhodiola und Tulsi (auch indischer oder heiliger Basilikum genannt).
Magnesium
Magnesium ist an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt. Ein Magnesiummangel wird sehr wahrscheinlich den Schlaf beeinträchtigen. (*8)
Es gibt einige Formen von Magnesium, die empfehlenswert sind, zum Beispiel Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat. Es gibt auch Magnesiumöle- und salze, also wo eine Aufnahme über die Haut erfolgt. Bislang gibt es aber keine ausreichenden Studien, dass diese Formen genauso effektiv sind wie die orale Einnahme.(*9)
Allgemein gilt für Nahrungsergänzungsmittel - seien es Vitamine, Minerale, Adaptogene oder Aminosäuren: es gibt keine Größe, die passend für jeden ist. Wir sind alle verschieden und es gibt zu viele Faktoren, die einen Einfluss haben könnten. Deswegen ist es so wichtig, selbst zu erforschen, was hilfreich für das eigene Befinden ist. Nimmt man verschreibungs-pflichtige Medikamente, würde ich auf jeden Fall den Arzt konsultieren, wegen möglicher Wechselwirkungen.
Zusammenfassung
Es ist vorteilhaft, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben sowie Wege zu finden, mit Stress umzugehen. Aber all das wird nicht sehr effektiv sein, wenn wir das Bedürfnis nach Ruhe vernachlässigen. Es lohnt sich, qualitativ hochwertigen Schlaf zu einer Priorität zu machen, da er eine so entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit spielt. Schlafmangel betrifft jedes Organ sowie den gesamten Hormonhaushalt und kann verheerende Auswirkungen auf unseren Körper und Geist haben.
Ruhe und Regeneration sind keine Zeitverschwendung. Wenn wir gut schlafen, werden wir uns besser fühlen, bessere Leistungen erbringen und voraussichtlich länger leben.
Quellen
1) https://www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191112122625.htm
4) https://www.countingsheep.net/human-growth-hormone-and-sleep/
5) https://wwwncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199995
8) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124201682000314
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/